Упражнения Кегеля для потенции у мужчин: 5 движений на 5 минут дома

Упражнения для потенции в домашних условиях – это не пресс и не отжимания. Это пять движений на полу для мышц тазового дна. Бабочка лёжа, глубокий присед, кошка, выпад на колене и ягодичный мост со сжатием. Пять минут в день. Сначала отпускаешь мышцы внизу, потом включаешь.

Утром через раз, а ты сжимаешь Кегеля сотнями. Стоп. Упражнения Кегеля для улучшения потенции работают, но в этой разминке Кегель пятый из пяти. И начинать с него не надо.

Порядок и одно правило

Сначала отпускаешь, потом включаешь. Если внизу зажато, сжимать сильнее бесполезно. Есть исследования, которые показывают: у мужчин с тазовой болью мышцы дна после сжатия дольше возвращаются в покой. Поэтому сначала учишься отпускать, и только потом даёшь нагрузку.

Правило одно. Тянет – нормально. Болит – выходишь из движения.

Нужен пол и пять минут. В ролике я веду счёт, здесь – техника каждого движения.

1. Бабочка лёжа

1. Ложишься на спину. Стопы вместе, колени в стороны.
2. Разводишь колени – вдох. Сводишь – выдох. Медленно, колени не бросаешь, ведёшь.
3. Оставляешь колени разведёнными, берёшься руками за стопы. Не достаёшь – за голени.
4. Три вдоха в живот. Челюсть разжата, плечи лежат.

Почему в живот. У мужчин это смотрели на УЗИ. У 10 здоровых мужчин дно двигалось вместе с дыханием. У большинства на вдохе опускалось, на выдохе подтягивалось. Это движение ты и ловишь. Честно: саму позу у мужчин не изучали, и обещать от неё отдельный эффект я не буду.

2. Глубокий присед

1. Стопы шире плеч, носки в стороны. Садишься вниз, глубоко.
2. Ладони вместе, локтями разводишь колени.
3. Сидишь и дышишь в живот. На вдохе промежность опускается к полу. Ничего не выталкиваешь – отпускаешь.
4. Перекат: вес на правую ногу, на левую. Медленно.

Пятки отрываются – подкладываешь под них книгу или держишься за дверной косяк. С опорой здесь лучше, чем без: присед, в котором ты держишь себя мышцами, дно включает. А тебе сейчас нужно обратное.

В этой позе физиотерапевты учили людей с тазовой болью «опускать» тазовое дно. Физиотерапевт – специалист, который лечит движением и упражнениями. Это позиция для практики, а не лечение.

3. Кошка

1. Встаёшь на четвереньки. Ладони под плечами, колени под тазом.
2. Выдох – круглишь спину, подкручиваешь таз под себя.
3. Вдох – прогибаешься, копчик вверх. Один цикл – один вдох и один выдох.
4. На последнем выдохе уводишь таз назад, к пяткам. Лоб к полу, руки вперёд. Дышишь в спину.

Поясница весь день стоит в одном положении. Здесь она двигается, и таз вместе с ней. Исследований под это движение у меня нет, тут только техника.

4. Выпад на колене

1. Ставишь одно колено на пол, вторую ногу впереди. Руки на пояс.
2. Сжимаешь ягодицу задней ноги. Подаёшь таз вперёд. Поясницу не прогибаешь.
3. Тянет спереди, вверху бедра. Не пружинишь, стоишь и дышишь.
4. Меняешь ногу. Ещё два вдоха.

Пока ты сидишь, эта мышца весь день в коротком положении.

5. Мост и сжатие Кегеля

Ради него были первые четыре.

1. Ложишься на спину. Стопы ближе к тазу. Поднимаешь таз и держишь наверху. Ягодицы сжаты.
2. Втягиваешь основание пениса к себе, как будто останавливаешь струю. Держишь три секунды.
3. Отпускаешь полностью. Так пять раз. Живот мягкий, дыхание не задерживаешь.
4. Кто может – добавляет шаги: таз наверху, колено к груди, потом другое. Медленно вниз и три вдоха в живот.

Это не просто удобная поза. У здоровых мужчин это мерили датчиком: сжимаешь ягодичную – тазовое дно включается вместе с ней.

Почему подсказка про основание пениса. Есть исследование на 15 здоровых мужчинах: подсказка «укороти пенис» включала нужную мышцу точнее, чем «останови струю». А «подними мочевой пузырь» сильнее всего включала пресс. Не чувствуешь сжатие на струе – работай с основанием.

Зачем это всё. Есть исследования, которые показывают: сокращение одной из этих мышц во время эрекции поднимает давление в пещеристых телах. Это губчатая ткань пениса, которая наполняется кровью. Давление в ней становится выше верхнего давления, как на тонометре. Именно это создаёт и держит твёрдость.

С чего начать, если никогда не делал упражнения Кегеля

Не с пяти движений сразу. Первую неделю учишься одному: находить мышцу и отпускать её.

1. Лёжа. Ложишься на спину, колени согнуты. Одна ладонь на животе, вторая под ягодицей.
2. Сжатие на выдохе. Втягиваешь основание пениса к себе. Напряжение – только внизу: живот и ягодица под ладонями остаются мягкими.
3. Полное расслабление на вдохе. Отпускаешь до конца и ждёшь, пока мышца вернётся в покой. Только потом следующее сжатие.
4. Пять раз. Больше не надо. Задача первой недели – контроль, а не сила.

Получается лёжа – постепенно добавляешь первые четыре движения, а сжатие переносишь на мост. Подробно, как найти мышцу и какие ошибки делают новички, – в статье про упражнения Кегеля для мужчин.

Окаменела ягодица или живот – это мимо. Не чувствуешь вообще ничего – меняешь команду: «укороти пенис» вместо «останови струю».

Помогают ли упражнения Кегеля для потенции у мужчин после 40 и 50

40% Есть исследования, которые показывают: из 55 мужчин с эректильной дисфункцией 40% вышли на нормальную функцию после тренировки тазового дна, ещё у 34,5% стало лучше.

Это единственное настоящее исследование по эрекции и тазовому дну, где мужчин случайно делили на группы. Половине участников было больше 59,2 года. Занимались мужчины от 22 до 78 лет. То есть это не про двадцатилетних.

Три оговорки, чтобы не вводить тебя в заблуждение. Сжатия там делали без моста и с прибором, который показывал, сжалась мышца или нет. Проверяли само сжатие, а не эту разминку. Без улучшения остались 25,5%. И официальные рекомендации врачей пока не называют тренировку тазового дна лечением проблем с эрекцией.

Что добавить к пяти движениям: ходьба и кардио

Пять минут на полу – про тазовое дно. Сосудам нужно ещё и кардио. Есть сводный анализ 7 исследований, где мужчин случайно делили на группы, всего 478 мужчин с проблемами эрекции. Нагрузка подняла оценку по анкете эрекции IIEF на 3,85 балла. В этой анкете мужчина сам оценивает свою эрекцию. Сильнее всего работало кардио средней и высокой тяжести.

Есть и доза. Есть обзор работ на мужчинах с лишним весом, высоким давлением и проблемами сердца. Он предлагает 40 минут кардио 4 раза в неделю: 160 минут в неделю, срок 6 месяцев. Быстрая ходьба подходит.

Сколько делать и когда ждать результат

Каждый день, все пять, в том же порядке. Для укрепления этих мышц рекомендуют минимум 8 недель регулярной работы. В том исследовании первую оценку делали через 3 месяца, к 6 месяцам показатели улучшились дальше. Это не за один раз.

Частые вопросы

Есть ли упражнения для потенции быстрого действия?

Нет. Мышцам нужно минимум 8 недель, в исследовании первую оценку делали через 3 месяца.

Можно ли делать после 50?

Да. Половине мужчин в исследовании было больше 59,2 года. Правило то же: тянет – нормально, болит – выходишь из движения.

Сколько раз в день делать?

Все пять движений раз в день, каждый день, в одном порядке. Сжатие на мосту – пять раз по три секунды с полным отпуском.

Можно ли при простатите или боли в тазу?

С болью сжатия на силу не начинаешь: сначала первые четыре движения на отпускание. Подробно – в статье про упражнения Кегеля при простатите.

Где посмотреть упражнения на видео?

Под каждым движением выше – короткое видео, весь комплекс со счётом – в ролике в начале статьи.

Можно ли делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания?

Нет. Остановить струю мочи один раз можно, чтобы найти мышцу. Делать сжатия во время мочеиспускания не советует Urology Care Foundation, фонд Американской урологической ассоциации. Это может ослабить мышцы и навредить мочевому пузырю и почкам.

Помогают ли упражнения Кегеля при преждевременной эякуляции?

Есть исследование, которое показывает: 80 мужчин стартовали меньше чем с минуты. Через 6 месяцев группа с одной техникой «стоп-старт» вышла на 3,58 минуты. Группа со «стоп-стартом» и упражнениями тазового дна – на 9,21 минуты. Оговорка: «стоп-старт» там отрабатывали без партнёрши. И рекомендации врачей пока это лечением не называют. Подробно – в статье про преждевременную эякуляцию.

Можно ли делать после операции на простате?

После удаления простаты Американская урологическая ассоциация рекомендует упражнения тазового дна сразу, как снимут катетер – трубку для мочи. Но после операции программа своя, и начинать её – с врачом, а не с этой разминки. Подробно – в статье про упражнения Кегеля для мужчин.

Как понять, что напрягается нужная мышца?

Ладонь на животе, вторая под ягодицей. Сжал – живот и ягодица мягкие, а основание пениса подтянулось внутрь. Отпустил – мышца вернулась в покой. На мосту ягодицы сжаты специально, поэтому сначала проверяешь себя лёжа.

Заменяют ли упражнения таблетки?

Официальные рекомендации врачей пока не называют тренировку тазового дна лечением проблем с эрекцией. Лечение назначает уролог, упражнения – то, что делаешь сам.

Что делать дальше

Делаешь эти пять движений каждый день. В том же порядке: сначала отпускаешь, потом включаешь. Не перескакиваешь сразу к мосту, даже когда торопишься.

Первые дни следишь за одним: чтобы на сжатии втягивалось основание пениса, а живот оставался мягким. На отпускании отпускаешь до конца. Это и есть навык, ради которого всё затевалось.

Пять минут – это разминка. Хочешь всю систему, а не одну разминку? Это VITALITY: тренировки с собственным весом и тазовое дно. Расписаны по дням, с дневником на каждый день.