Как похудеть мужчине после 40 и 50: темп, белок и мышцы

Похудеть мужчине после 40 – это дефицит калорий, который ты выдержишь полгода, а не месяц. Дефицит – когда ешь меньше, чем тратишь. Темп 0,5–1% веса в неделю, белок в каждый приём пищи и силовые, чтобы уходил жир, а не мышцы. Плюс сон и меньше ультрапереработанной еды. Это колбаса, снеки, сладкие хлопья, готовые соусы. Голодовка и «минус 10 кг за месяц» после 40 бьют по мышцам, а живот возвращается первым.

Тебе за 40. Ешь как раньше, а живот растёт. Сел на диету, минус пять за месяц, через полгода плюс шесть. Знакомо. Ниже – что работает, с цифрами из исследований, и где ломаются почти все.

Почему мужчине после 40 похудеть сложнее

Не потому что «обмен встал». Причины проще и неприятнее.

Тело защищает жир. Урезаешь калории – и тело начинает тратить меньше. Меньше, чем объясняет сама потеря веса. Падают гормоны: инсулин, гормоны щитовидной железы и лептин. Инсулин убирает сахар из крови в клетки. Лептин сообщает мозгу, сколько в теле жира. Тело считает жир запасом на чёрный день и держит его.

Мышцы уходят вместе с жиром. При похудении теряется не только жир, но и мышечная масса. В группе риска – люди старшего возраста и те, у кого лишний вес идёт вместе с давлением или сахаром. А мышцы держат и форму, и расход энергии.

Живот путает анализы. При ожирении падает ГСПГ – белок крови, который держит тестостерон. Падает он и при инсулинорезистентности. Это когда клетки плохо слушаются инсулина. Общий тестостерон на бланке выглядит хуже, чем есть. Подробно – в статье про тестостерон.

Вывод: после 40 задача не «похудеть», а сбросить жир и сохранить мышцы. Это разные планы.

Темп: сколько килограммов в неделю

0,5–1% веса в неделю Темп, при котором мышцы держатся. Для мужчины 90 кг это 0,45–0,9 кг в неделю.

Быстрее – хуже. В исследовании 42 человека с лишним весом сбросили одинаковые 5% веса: одни за 5 недель, другие за 15. Медленные потеряли больше талии, жира и процента жира. Быстрые – больше воды, мышц и расхода энергии в покое. Зато у быстрых сильнее улучшились сахар и холестерин. То есть скорость решает не «сработает или нет», а из чего уйдёт вес.

Как похудеть мужчине на 10 кг

Считаешь от своего веса. Весишь 90 кг – темп 0,45–0,9 кг в неделю, и 10 кг уйдут примерно за 11–22 недели. Это три–пять месяцев. Весишь 110 кг – быстрее: 0,55–1,1 кг в неделю.

Минус 10 за месяц – это вода и мышцы. Живот после такого возвращается первым.

Как держать темп:

• Взвешиваешься утром и смотришь среднее за неделю. Один день ничего не значит: вода гуляет.
• Среднее стоит – немного урезаешь еду. Не половину рациона, а одну порцию.
• Уходит быстрее 1% в неделю – добавляешь еды. Это не победа. Это мышцы.

Белок: сколько нужно мужчине после 40 и 50

• 1,4–2,0 г на кг веса в сутки. Весишь 90 кг – это 126–180 г белка в день. Этого достаточно, чтобы строить и держать мышцы, если тренируешься. Позиция Международного общества спортивного питания.
• Худеешь и делаешь силовые – до 2,3–3,1 г на кг. Столько может понадобиться, чтобы сохранить как можно больше мышц.
• На один приём пищи – 20–40 г. Ешь белок каждые 3–4 часа.
• После 50 – не меньше 1,2 г на кг. Обычная норма – 0,8 г. Для людей старшего возраста это мало, пишут авторы обзора про белок с возрастом. Европейские эксперты по питанию дают здоровым пожилым 1,0–1,2 г. И подчёркивают: белок работает вместе с регулярной нагрузкой.

А почки? Есть сводный анализ 28 исследований на 1358 здоровых взрослых. В каждом людей случайно делили на группы. Работа почек на высоком белке менялась так же, как на обычном. Высоким считали от 1,5 г на кг, больше 20% калорий или от 100 г в сутки. Это про здоровые почки. Есть болезнь почек – белок обсуждаешь с врачом.

Силовые: главная защита мышц при похудении

В обзоре исследований о похудении и мышцах вывод такой: мышцы сохраняются, если в программе есть нагрузка, и прежде всего силовая. Высокий белок защищает их тоже, отдельно и вместе с силовыми. Больше всего выигрывают люди старшего возраста.

Зал не обязателен. Сводный анализ 28 исследований показал: мышцы росли одинаково от лёгкой и от тяжёлой нагрузки. Условие – подход доводили до отказа, пока не сделать ещё один повтор. Отжимания, приседания, тяги под столом – это тоже силовая. Тренировки с собственным весом дома – в VITALITY.

Еда: меньше переработанного, больше объёма

+508 ккал в день Столько больше ели люди на ультрапереработанной еде, чем на обычной, когда могли есть сколько хотят. За две недели: +0,9 кг против −0,9 кг.

Это исследование в клинике: 20 человек, каждый по две недели на каждом рационе. Рационы уравняли по калориям на тарелке, белкам, жирам, углеводам, сахару, соли и клетчатке. Разной была только степень переработки. Белка на переработанной еде больше не съедали – лишнее шло из углеводов и жиров.

Колбаса, снеки, сладкие хлопья, готовые соусы – вот что даёт эти 500 ккал. Мясо, рыба, яйца, крупы, овощи и фрукты – база.

Начинаешь с супа, салата или фрукта. Есть исследования, которые показывают: много лёгкой еды первым блюдом – и ты сыт. А за весь приём съедаешь меньше калорий. Чем больше в тарелке воды и овощей, тем меньше калорий ты съедаешь сам, без подсчёта.

Сон: минус 270 ккал в день без диеты

Звучит как реклама, но это исследование. 80 человек с лишним весом, спали меньше 6,5 часа. Одна консультация о том, как наладить сон, – и сон стал длиннее на 1,2 часа за ночь. Съедать стали на 270 ккал в день меньше. Без диеты. Калории мерили не по дневникам еды. Мерили расход энергии точным методом: человек пьёт воду с меткой, и по ней видно, сколько он тратит. Оговорка: участникам было 21–40 лет.

Что делаешь: ложишься так, чтобы будильник не резал ночь. Телефон из спальни.

Алкоголь

Грамм спирта – 7 ккал, почти как грамм жира. Есть исследования, где за людьми просто наблюдали. В них лёгкое и умеренное питьё с набором жира не связано. Тяжёлое – связано устойчиво. Оговорка авторов: умеренно пьющие часто и в остальном живут здоровее.

Пиво после работы – это и калории, и разбитая ночь. А что делает разбитая ночь с аппетитом, ты уже прочитал выше.

Как похудеть мужчине после 50

Всё то же, только мышцы дороже.

• Белок – не меньше 1,2 г на кг. Это позиция авторов обзора про белок с возрастом.
• Силовые – обязательно. Белок без нагрузки работает хуже, пишут европейские эксперты по питанию.
• Темп – ближе к нижней границе, 0,5% в неделю. Людям старшего возраста при похудении легче потерять мышцы.
• Перед стартом – врач. Давление, сахар, таблетки – обсуждаешь план до того, как урезать еду.

Частые вопросы

Можно ли похудеть без спорта?

Вес уйдёт и на одном дефиците. Но вместе с жиром уйдут мышцы, а держит их прежде всего силовая нагрузка. Без неё ты станешь легче, но не крепче.

Помогает ли интервальное голодание?

Немного. Окно питания – это когда ешь только в определённые часы дня. Сводный анализ 19 исследований сравнил окно и обычный режим при тех же тренировках. Окно дало −1,86 кг веса и −1,52 кг жира. Другой сводный анализ взял исследования длиной от 12 недель. Там эффект назвали маленьким, а пользу в долгую – неизвестной. Это инструмент, а не система.

Как убрать живот мужчине после 40?

Живот уходит вместе с общим жиром, а состав еды влияет на то, какой жир уходит. В исследовании DIRECT PLUS 294 человека, 88% мужчины, средний возраст 51 год, 18 месяцев. Мерили висцеральный жир – жир внутри живота, вокруг органов. Его считали по снимкам МРТ. На обычных рекомендациях он ушёл на 4,2%. На средиземноморской диете – на 6,0%. На «зелёной» средиземноморской – на 14,1%. В «зелёной» были грецкие орехи, зелёный чай и меньше красного мяса.

Почему вес вернулся после диеты?

Потому что тело защищает жир: после похудения расход энергии падает сильнее, чем потеря массы, а аппетит тянет вверх. Поэтому медленный темп, белок и силовые – не прихоть, а то, что не даёт весу вернуться вместе с животом.

Сколько белка в день нужно мужчине после 40?

1,4–2,0 г на кг веса, если тренируешься, по 20–40 г на приём. После 50 – не меньше 1,2 г на кг.

Что делать дальше

• Считаешь свой темп: 0,5–1% веса в неделю.
• Белок в каждый приём, 20–40 г.
• Силовые, хоть дома.
• Еду собираешь из продуктов, а не из упаковок.
• Спишь так, чтобы будильник не резал ночь.

Хочешь, чтобы кто-то держал темп вместе с тобой? В личном ведении я каждую неделю смотрю твои цифры и переписываю программу и рацион. Сбросить вес и выйти в рельеф – это туда.