Как повысить тестостерон у мужчин после 40 и 50: что работает, что нет

Повысить тестостерон у мужчин после 35, 40 и 50 естественными способами можно. Для этого есть три рычага, и все в твоих руках: сон, живот и алкоголь по привычке. Проверенных данных, что бустеры и трибулус поднимают гормон, у меня нет. А уколы – это лечение по анализам у врача. Анализ сдают утром с 8 до 10, дважды и вместе с ГСПГ. ГСПГ – белок в крови, который держит тестостерон и не даёт ему работать. Без него цифра врёт.

Ты годами недосыпаешь, к вечеру выжат, утром эрекция через раз. И первая мысль: упал тестостерон, это возраст. Дальше рука тянется к банке с мышцами на этикетке. Стоп. Сначала разберём три вещи. Что реально давит гормон. На что ты тратишь деньги зря. И как сдать анализ, чтобы он тебе не врал.

Как повысить тестостерон у мужчин естественными способами: 3 рычага

Сон

Режешь ночь – режешь восстановление. Есть работа, где мужчинам урезали сон и смотрели на тестостерон: он снизился. Это короткое письмо в журнал, а не полная статья. Величину эффекта по открытым данным я проверить не смог. Поэтому без процентов.

Зато есть цифра пожёстче. Есть сводный разбор исследований про нарушения сна у мужчин. В нём есть мужчины с апноэ – это когда дыхание во сне останавливается. Тестостерон у них в среднем около 7–9 нмоль/л. Нмоль/л – единица, в которой лаборатория пишет тестостерон на бланке. Это ниже порога, о котором ниже. Работы в разборе сильно разные. Так что читай это как сигнал, а не как приговор.

Что делаешь: ложишься так, чтобы будильник не резал тебе ночь. Каждую ночь, а не только в отпуске. Храпишь с остановками дыхания – это к врачу сна. Не к банке с добавками.

Живот

Лишний вес бьёт по гормонам и вдобавок портит сам анализ. Помнишь белок ГСПГ, который держит тестостерон? Он падает при ожирении и диабете 2 типа. Ещё при жировой болезни печени и при инсулинорезистентности – это когда тело плохо слышит собственный инсулин. И общий тестостерон, то есть весь гормон в крови, на бланке выглядит хуже, чем есть на самом деле.

То есть живот, который висит над ремнём, делает две вещи сразу. Мешает телу. И путает тебе цифры. Убираешь живот – убираешь обе проблемы.

Алкоголь по привычке

Не рюмка на дне рождения. Пятница, суббота, пиво после работы. Вот это.

Есть обзор всех работ про алкоголь и сон у здоровых людей. Алкоголь в любой дозе ускоряет засыпание, поэтому кажется, что спишь лучше. Но он отодвигает первую фазу быстрого сна. Быстрый сон – та часть ночи, когда снятся сны. А вторая половина ночи дробится при любой дозе. При средних и высоких дозах доля быстрого сна за ночь в большинстве работ снижается.

А утренние и ночные эрекции у здоровых мужчин идут в связке именно с быстрым сном. Прямо утреннюю эрекцию после алкоголя в этом обзоре не мерили. Но связь через сон понятна: пьёшь вечером – ломаешь ту самую ночь.

Стресс и кортизол: при чём тут тестостерон

Кортизол – не враг. Это гормон, который поднимает тебя утром. У здорового человека он начинает расти в последние часы сна и выходит на пик к пробуждению. К вечеру снижается, а ночью он на минимуме. Так его ритм описывает справочник StatPearls.

Проверенной цифры, на сколько хронический стресс сам по себе снижает уровень тестостерона, в моей базе нет. Зато понятно, где стресс достаёт тебя наверняка: в сон. Лёг в час ночи с телефоном и мыслями о работе – ночь короче. А что делает короткая ночь, ты уже прочитал выше.

И одна вещь, которую путают. Кортизол бывает ещё и в таблетках: глюкокортикоиды, гормональные препараты от воспаления и аллергии. По медицинскому справочнику Endotext они снижают тот самый белок ГСПГ. Значит, на их приёме общий тестостерон на бланке может выглядеть ниже, чем есть. Принимаешь такие препараты – скажи врачу до анализа. Сам не отменяй.

Что делаешь: закрываешь работу до кровати. Стресс, который неделями не даёт уснуть, – повод к врачу. Не к банке с добавками.

Бустеры, трибулус и уколы: на что тратишь деньги зря

Бустеры тестостерона. Банки с мышцами на этикетке. Я не ставлю в статью ни одной цифры, которую не могу показать в исследовании. Проверенных данных, что такая банка поднимает твой тестостерон, у меня нет. Покупаешь ты гормон. А гормона в банке нет.

Трибулус. Самый известный из них. Ровно та же история: проверенного исследования, где он поднимает гормон, в моей базе нет. Платишь за обещание.

Уколы тестостерона «для бодрости». Без анализов, через знакомого. Это не добавка. Это лечение. Его назначает уролог или эндокринолог – врач по гормонам. Назначает по симптомам и анализам. И дальше ведёт по контрольным анализам. Например, следит за гематокритом – это доля красных клеток в крови. Есть клиническое руководство, то есть свод правил для врачей. По нему при гематокрите выше 54% лечение останавливают. Через знакомого этого контроля нет. Есть только риск.

Еда: не урезай жиры до минимума

Продуктов, которые сами поднимают тестостерон, в моей базе с проверкой нет. Зато есть обратное. В исследованиях долю жира в рационе снижали примерно с 40% до 20% калорий. Калорийность при этом оставляли той же. И тестостерон снижался: немного, но не случайно. Оговорка авторов обзора: отделить эффект жира от калорий и типа жиров трудно. Вывод простой – жир в рационе нужен.

Как повысить тестостерон в домашних условиях

Все три рычага – дома. Зал, клиника и банки для них не нужны.

• Сон – твоя спальня и будильник.
• Живот – твоя кухня и тренировки на полу в комнате.
• Алкоголь – твой холодильник.

Про тренировки дома честно. Проверенной цифры, на сколько тренировки поднимают базовый тестостерон, в моей базе нет – ни для зала, ни для дома. Но мышцы дома строятся, а с ними уходит живот.

В сводном анализе 28 исследований на 747 взрослых мышечная масса росла одинаково от лёгкой и от тяжёлой нагрузки. Сила – нет: для максимальной силы нужен тяжёлый вес. В другом исследовании сравнили отжимания с жимом лёжа. За 8 недель, 2 раза в неделю, грудная мышца от отжиманий выросла на 18,3%, от жима – на 19,4%. Разницы между группами нет. Оговорка: там было 18 молодых мужчин около 20 лет.

Условие одно. В этот разбор брали только работы, где подход доводили до отказа. Делаешь подход до момента, когда следующее повторение уже не идёт. Десять ленивых отжиманий «для галочки» – это не те данные.

Программа тренировок с собственным весом и тазовым дном для дома – VITALITY.

Признаки низкого тестостерона у мужчин

В большом европейском исследовании взяли 3369 мужчин 40–79 лет и замерили утренний тестостерон. С низким гормоном оказались связаны только три половых симптома. Связаны как синдром – набор признаков, которые идут вместе:

• редкие утренние эрекции;
• сниженное влечение;
• проблемы с эрекцией.

Чем больше из трёх, тем ниже гормон. С уровнем тестостерона связаны и усталость, и подавленное настроение, и то, что не тянешь тяжёлую нагрузку. Но синдрома сами по себе они не дают. Устал – это ещё не низкий тестостерон.

Как сдать анализ на тестостерон, чтобы он не врал

1. Утром, с 8:00 до 10:00. Так требует клиническое руководство. И нормы считаются по крови, взятой рано утром. Сдал в обед – сравнивать цифру не с чем.
2. Дважды. Один анализ – не диагноз. По клиническому руководству диагноз ставят по двум утренним измерениям.
3. Вместе с ГСПГ. Без этого белка общий тестостерон у человека с лишним весом читать нельзя. Он занижен, потому что белка мало. А свободный тестостерон, рабочий, которого белок не держит, может быть в норме.

10,4 нмоль/л По клиническому руководству это порог: утренний общий тестостерон ниже, два замера подряд, плюс симптомы. Тогда к врачу. Не раньше.

Норма тестостерона у мужчин после 40 и 50

Нормальный утренний общий тестостерон – 10,4–34,7 нмоль/л. Ниже 10,4 – порог, о котором выше.

С возрастом общий тестостерон без ГСПГ читать нельзя. У мужчин старше 40 нормальный ГСПГ – от 12,6 до 92,4 нмоль/л. Разброс огромный. И от этого белка зависит, сколько гормона свободно. Сам свободный тестостерон с годами снижается: в 20–29 лет норма 57–148 пг/мл, после 80 – 34–101 пг/мл. Пг/мл – тоже единица на бланке, просто другая. Мерили методом равновесного диализа, это способ лаборатории. Поэтому цифру на бланке сравнивают с нормой лаборатории. И обсуждают с врачом, а не с соседом по возрасту.

Как повысить тестостерон у мужчин после 40

Рычаги те же: сон, живот, алкоголь. Меняется то, как читать анализ и за чем ещё следить.

Симптомы, а не паспорт. В европейском исследовании были мужчины 40–79 лет. Возрастное снижение гормона там определили строго. Нужны были все три половых симптома. Плюс общий тестостерон ниже 11 нмоль/л и свободный ниже 220 пмоль/л. Одного возраста и одной усталости для этого мало. Для тебя порог прежний: два утренних замера ниже 10,4 нмоль/л плюс симптомы.

ГСПГ обязательно. После 40 разброс этого белка в норме огромный, от 12,6 до 92,4 нмоль/л. Общий тестостерон без ГСПГ – полцифры.

Мышцы. После 40 уходит не только гормон. В исследовании на 1071 мужчине силу кисти мерили 25 лет, а выживаемость отслеживали 40 лет. У мужчин моложе 60 риск умереть сильнее предсказывала скорость, с которой сила падает, чем её уровень. Это наблюдение, причину оно не доказывает. Но вывод для тебя прямой: главное не где ты сейчас, а куда движешься. Силовые дома или в зале – чтобы двигаться вверх.

Как повысить тестостерон у мужчин после 50

То же, что после 40: сон, живот, алкоголь, анализ утром, дважды и с ГСПГ. Добавляются две вещи.

Не сравнивай себя с собой в 25. Свободный тестостерон с годами снижается и у здоровых, поэтому нормы по возрасту разные. Твою цифру читают по норме лаборатории для твоего возраста.

ПСА, если думаешь о терапии. После 50 вопрос про уколы звучит чаще. Перед лечением тестостероном врач смотрит ПСА – анализ крови, по которому следят за простатой. По справочнику StatPearls при ПСА выше 4 нг/мл гормон не назначают. А если на лечении ПСА вырос больше чем на 25% или на 1,4 нг/мл за год, его перепроверяют. Плюс гематокрит: выше 54% лечение останавливают. Это работа врача. Твоя работа – не начинать без него.

Эрекция держится не только на гормоне

Это ещё кровоток и мышцы тазового дна. Те, что внизу. О которых ты ни разу не думал.

40% Есть исследования, которые показывают: из 55 мужчин с проблемой эрекции, половине из них больше 59,2 года, 22 человека после упражнений на мышцы тазового дна вышли на нормальную функцию. Без таблеток.

Это исследование, где мужчин случайно делили на группы. Эрекцию оценивали по опроснику – это анкета для мужчин. Через 3 месяца у группы с упражнениями она была заметно лучше, чем у группы без упражнений. А к 6 месяцам выросла дальше. Упражнения там шли вместе с биологической обратной связью: прибор показывал, как сжимаются мышцы. Плюс советы по образу жизни. Это честно надо держать в голове. Как делать сами упражнения – в статье про Кегель для мужчин.

Частые вопросы

Тестостерон после 50: что делать?

То же, что после 35: сон, живот, алкоголь, а анализ – утром, дважды и с ГСПГ. В европейском исследовании были мужчины 40–79 лет. С низким гормоном там оказались связаны те же три половых симптома: редкие утренние эрекции, сниженное влечение и проблемы с эрекцией.

Как быстро повысить тестостерон?

Быстро и без врача – ничего такого я не могу показать в исследовании. Быстро – это лечение, а лечение назначает врач по анализам. Сон, живот и алкоголь работают не за выходные. Всё, что обещает результат «за неделю» без рецепта, – из раздела про бустеры.

Какие препараты повышают тестостерон?

Препараты тестостерона – это заместительная терапия: гормон, которого не хватает, дают извне. Её назначает уролог или эндокринолог, когда два утренних замера ниже 10,4 нмоль/л и есть симптомы. На терапии регулярно контролируют гематокрит и ПСА. Таблетки «для тестостерона» без рецепта – это бустеры, проверенных данных по ним у меня нет.

Как повысить свободный тестостерон?

Свободный – та часть гормона, которую не держит ГСПГ. Этот белок снижают лишний вес, плохая реакция тела на инсулин, жировая болезнь печени и диабет 2 типа. Повышают, например, лишние гормоны щитовидной железы, алкогольная болезнь печени и худоба. Поэтому свободный считают по общему тестостерону и ГСПГ. А что двигать – решает врач по твоим анализам.

Связаны ли либидо и тестостерон?

Да. Сниженное влечение – один из трёх половых симптомов. В исследовании на 3369 мужчинах эти три симптома вместе связаны с низким тестостероном. Но одно либидо – ещё не диагноз. Диагноз ставят по двум утренним анализам и симптомам.

Нужны ли витамины для тестостерона?

Проверенных данных, что цинк, магний или витамин D поднимают тестостерон, в моей базе нет. По витамину D есть позиция эндокринологов – свод правил Endocrine Society 2024. Здоровым взрослым до 75 лет он не советует сдавать этот анализ просто так. И не советует пить витамин сверх обычной нормы. Подозреваешь дефицит – это к врачу.

Поднимает ли креатин тестостерон?

Нет. В 10 из 12 работ тестостерон после креатина не изменился. В двух рост был мелким – для организма он ничего не значил. Свободный тестостерон мерили в пяти из них – и он не рос ни в одной.

Поднимают ли тренировки тестостерон?

Проверенных цифр, на сколько силовая поднимает базовый тестостерон, в моей базе нет. Зато тренировки убирают живот – а это рычаг из списка выше. И улучшают эрекцию: сводный анализ исследований на 478 мужчинах дал прирост на 3,85 балла по анкете эрекции.

Можно ли пиво после работы?

Пиво по привычке ломает ночь. Вторая половина сна дробится при любой дозе. А при средних и высоких дозах быстрого сна становится меньше. А именно с быстрым сном связаны утренние и ночные эрекции.

Когда сдавать анализ на тестостерон?

Утром, с 8 до 10, два раза и вместе с ГСПГ. Порог – 10,4 нмоль/л плюс симптомы.

Что делать дальше

• Высыпаешься. Будильник не режет ночь.
• Убираешь живот.
• Пьёшь не по привычке.
• Работу в кровать не тащишь.
• Банки не покупаешь.
• Анализ утром, с 8 до 10, дважды и с ГСПГ. Результат обсуждаешь с врачом.

Сдал анализы и не понимаешь, что с ними делать дальше? В личном ведении я разбираю их вместе с тобой. И строю сон, питание и тренировки под твои цифры. Лечение, если оно нужно, назначает врач. Остальное делаем мы с тобой.