Упражнения Кегеля для мужчин: как делать правильно и 6 ошибок

Упражнения Кегеля для мужчин – это сжатие и полный отпуск мышц тазового дна, слоя мышц в самом низу таза. Делаются лёжа, сидя или стоя, без снаряда: на выдохе втягиваешь основание пениса внутрь, на вдохе отпускаешь. Десять сжатий, три раза в день.

Звучит просто. Но ты сжимаешь каждый день, давно сбился со счёта, недели идут, а утром всё так же через раз. Чаще всего причина одна: качаешь не ту мышцу. Ниже – как делать правильно и шесть ошибок, из-за которых Кегель не работает. От шестой становится хуже.

Мышцы тазового дна у мужчин: где находятся и что дают

Тазовое дно – гамак из мышц между лобком и копчиком, их ещё называют мышцами малого таза. На нём лежат мочевой пузырь и простата. Одна из этих мышц, у основания пениса, работает как зажим. Во время эрекции она сжимается. Давление внутри полового члена становится выше верхнего давления в артериях – того, что видишь на тонометре. Это и есть твёрдость.

22 из 55 Есть исследования, которые показывают: мужчины с проблемой эрекции, от 22 до 78 лет, занимались упражнениями тазового дна, и 22 из 55 вышли на нормальную функцию (40%). Ещё 19 улучшились.

Слабые или зажатые: два разных состояния

Мышцы тазового дна у мужчин бывают слабыми, и тогда их укрепляют. Но бывают и зажатыми. Хроническая тазовая боль – это когда месяцами болит внизу таза и в промежности. В исследовании таких мужчин мышца в покое не отличалась от здоровых. А после сжатий дольше не возвращалась в покой. Такому мужчине сначала нужно расслабление, а не сила. Как отличить и что делать – в ошибке 6 ниже и в статье про упражнения при простатите.

Как правильно делать упражнения Кегеля: пошагово, с видео

1. Ложишься на спину, колени согнуты. Одна ладонь на живот, вторая под ягодицу.
2. На выдохе втягиваешь основание пениса внутрь, как будто делаешь его короче. Живот и ягодица под ладонями остаются мягкими.
3. Держишь пару секунд и дышишь. Дыхание не задерживаешь.
4. На вдохе отпускаешь полностью. Только после полного отпуска следующее сжатие.
5. Десять раз. Три раза в день: утро, день, вечер.
6. Освоил лёжа – постепенно переходишь на сидя и стоя.

Привычное «как будто останавливаешь струю» годится, чтобы найти мышцу. Но делать сжатия во время мочеиспускания не надо. Urology Care Foundation, фонд Американской урологической ассоциации, предупреждает: это может ослабить мышцы и навредить мочевому пузырю и почкам.

Сколько раз в день делать и когда ждать результат

Десять чистых сжатий, три раза в день. В обзоре 24 исследований после операции на простате чаще всего делали 3 подхода в день по 6–15 сжатий. Единой схемы нет, это пишут сами исследователи. Но порядок понятен: десятки сжатий в день, а не бесконечный счёт.

Результат не через неделю. В справочнике StatPearls минимум для укрепления – 8 недель. Заметный эффект, скорее всего, будет, если заниматься дольше трёх месяцев. В исследовании с эрекцией первый замер делали через 3 месяца, к 6 месяцам результат вырос ещё. Первые недели уходят на то, чтобы научиться находить мышцу.

Комплекс упражнений Кегеля: есть ли правильный протокол

Единого протокола, то есть одной правильной схемы, нет. Так прямо пишет справочник StatPearls: число сжатий, время удержания и подходы подбирают индивидуально. Общих правил три: найти мышцу, которая останавливает или замедляет струю, сжимать именно её и повторять. И ключевое – чередовать медленные сжатия с быстрыми.

Один из рабочих вариантов даёт Urology Care Foundation:

1. Мочевой пузырь пустой. Ложишься, садишься или встаёшь.
2. Сжимаешь тазовое дно и держишь, считая до 8.
3. Отпускаешь, считая до 10.
4. 10–15 повторов, три раза в день.
5. Меняешь положения: лёжа, сидя, стоя.

Между медленными – быстрые сжатия: сжал и сразу отпустил. Живот, ягодицы и бёдра при этом мягкие. Только начинаешь – сначала научись находить мышцу по шагам выше, потом переходи на комплекс.

6 ошибок, из-за которых Кегель не работает

1. Сжимаешь всё, кроме нужного

Ягодицы, живот, внутренняя сторона бедра – и кажется, что это Кегель. В StatPearls это названо главной ошибкой: вместо тазового дна работают мышцы внутренней стороны бедра, живот и ягодицы. Мышца лежит глубоко, её не видно. Мозг берёт то, что знает.

У женщин это посчитали: около 30% не могут правильно сократить тазовое дно, пока их не научат. По мужчинам такой цифры нет. Ошибка та же. Мужчин в исследовании про эрекцию учили с прибором, который показывает, сжалась мышца или нет. У тебя прибора нет, поэтому начинаешь с ладоней: живот напрягся, ягодица окаменела – мимо.

2. Команда включает не те мышцы

Пятнадцати здоровым мужчинам давали разные словесные команды и смотрели на УЗИ, что срабатывает.

• «Подними мочевой пузырь» – сильнее всего включился живот и выросло давление внутри живота. Худшая команда.
• «Сожми вокруг ануса» – сработал анальный сфинктер, мышца-зажим вокруг заднего прохода.
• «Укороти пенис» – сильнее всего сработал сфинктер канала, по которому идёт моча.

Людей мало, 15 человек. Но это прямое измерение, а не мнение. Не чувствуешь ни сжатия, ни отпускания – меняй команду.

3. Задерживаешь дыхание

Тазовое дно двигается вместе с дыханием. Это видели на УЗИ у здоровых мужчин. У большинства на вдохе дно чуть опускается, на выдохе подтягивается. Задержал дыхание – давление в животе выросло и давит на дно сверху. Одной командой тянешь мышцу вверх, другой толкаешь её вниз. Сжатие только на выдохе.

4. Сжимаешь где попало и без счёта

В машине, в очереди, на совещании. Кажется, чем больше, тем лучше. Там, где получили результат, считали подходы: десять сжатий, три раза в день. Без счёта нет ни отпуска, ни контроля.

5. Бросаешь через пару недель

Поделал, ничего не почувствовал – бросил. Это мышца, ей нужны недели. Ставишь отметку в календаре через 8 недель и до неё не оцениваешь. Делаешь.

6. Качаешь мышцу, которая не выключается

Та самая, от которой хуже. 42 мужчины с хронической тазовой болью и 48 здоровых, датчик на мышце. В полном покое разницы нет. Разница появляется после сжатия: у здоровых мышца возвращается в покой, у мужчин с болью остаётся включённой. В покое после сжатий мышца у них работает на 12,9% сильнее, у здоровых – на 0,3% слабее.

Проблема у них не в силе. Мышца не выключается. И если такой мужчина сжимает без счёта каждый день, он добавляет напряжение туда, где его и так слишком много. Поэтому правило для всех: отпуск важнее сжатия. Не почувствовал, что отпустил, – стоп.

Упражнения Кегеля для улучшения потенции: что показывают исследования

Есть исследования, которые показывают заметный эффект. Те самые 22 из 55 мужчин с проблемой эрекции вышли на норму после тренировки тазового дна. При преждевременной эякуляции: 80 мужчин, в среднем 29 лет, стартовали меньше чем с минуты. Через 6 месяцев группа с одной техникой «стоп-старт» вышла на 3,58 минуты. Группа со «стоп-стартом» и упражнениями тазового дна – на 9,21 минуты.

Честно: официальные рекомендации врачей пока не называют тренировку тазового дна лечением. Ни при проблемах с эрекцией, ни при преждевременной эякуляции. Это повод делать правильно, а не обещание чуда.

Упражнения Кегеля при недержании мочи и после удаления простаты

Здесь у Кегеля самая прочная опора. После операции на простате мочу держат в том числе мышцы тазового дна, и их тренировка – часть восстановления.

• Когда начинать. Американская урологическая ассоциация рекомендует упражнения после удаления простаты сразу, как снимут катетер. Катетер – трубка, по которой после операции выходит моча.
• Сколько. В обзоре 24 исследований после операции чаще всего делали 3 подхода в день по 6–15 сжатий. Единой схемы нет. Её подбирает врач или тазовый физиотерапевт – специалист, который учит работать мышцы таза.
• Чего ждать. У тех, кто занимался, контроль мочеиспускания в исследованиях возвращался раньше – уже через 3–6 месяцев. Через год разница с теми, кто не занимался, стирается. То есть Кегель не делает чудо, он сокращает путь.

Техника та же, что выше: сжатие на выдохе, полный отпуск на вдохе, живот мягкий. Регулярность важнее силы. Подтекает моча при кашле или подъёме тяжёлого – это повод не бросать, а показать технику специалисту.

Помогают ли упражнения Кегеля при простатите

Зависит от того, что у тебя. Если простатит – это на самом деле хроническая тазовая боль, мышца часто уже зажата и не выключается (ошибка 6). Тогда сжатия на силу добавляют напряжения. С таких признаков начинаешь не с укрепления, а с врача:

• тяжесть или боль в промежности;
• боль при эякуляции;
• после упражнений хуже, а не лучше.

Анкеты, по которой можно найти такой зажим без осмотра, нет: его оценивает врач. С этими признаками – уролог или тазовый физиотерапевт. Что делать вместо сжатий – в статье про упражнения Кегеля при простатите.

Упражнения Кегеля при аденоме простаты

Аденому Кегель не лечит. Есть исследование: 58 мужчин с аденомой перед операцией тренировали тазовое дно. Мышца стала выносливее, а мочеиспускание не изменилось – ни на 2-й, ни на 4-й неделе, ни через 3 месяца. Тренировать тазовое дно при аденоме можно, но ждать от этого лечения аденомы не стоит: лечит её уролог.

Частые вопросы

Что дают упражнения Кегеля мужчине?

Одна из мышц тазового дна держит давление в половом члене во время эрекции. В исследовании 22 из 55 мужчин с проблемой эрекции после тренировки тазового дна вышли на нормальную функцию. При преждевременной эякуляции группа с упражнениями через 6 месяцев вышла на 9,21 минуты против 3,58 у группы без них.

Сколько раз в день делать упражнения Кегеля?

Десять чистых сжатий три раза в день: утро, день, вечер. После операций на простате в исследованиях чаще всего делали 3 подхода по 6–15 сжатий.

Когда будет результат?

Минимум 8 недель. Заметный эффект, скорее всего, будет, если заниматься дольше трёх месяцев. В исследовании про эрекцию первую оценку делали через 3 месяца.

Можно ли навредить упражнениями Кегеля?

Да, если мышца и так не выключается. Тяжесть или боль в промежности, боль при эякуляции, после упражнений хуже? Тогда не сжимай на силу, а иди к урологу или тазовому физиотерапевту. Подробно – в статье про упражнения Кегеля при простатите.

Можно ли делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания?

Нет. Остановить струю один раз можно, чтобы найти мышцу. Делать сжатия во время мочеиспускания Urology Care Foundation не советует: это может ослабить мышцы и навредить мочевому пузырю и почкам.

Помогают ли упражнения Кегеля при преждевременной эякуляции?

Есть исследование, которое показывает: 80 мужчин стартовали меньше чем с минуты. Через 6 месяцев с одной техникой «стоп-старт» вышли на 3,58 минуты. Со «стоп-стартом» и упражнениями тазового дна – на 9,21 минуты. Рекомендации врачей пока это лечением не называют. Подробно – в статье про преждевременную эякуляцию.

Есть ли возрастные ограничения?

В исследовании про эрекцию занимались мужчины от 22 до 78 лет. Возраст сам по себе не препятствие. Ограничения другие: боль в промежности, боль при эякуляции, хуже после упражнений – тогда сначала к врачу.

Как понять, что делаешь правильно?

Ладонь на животе и под ягодицей. Сжал – живот и ягодица остались мягкими, а основание пениса подтянулось внутрь. Отпустил – почувствовал, что мышца вернулась в покой. Если окаменела ягодица или живот, это мимо.

Что делать, если нет никаких ощущений?

Сменить команду. В исследовании на УЗИ «укороти пенис» лучше всего включала нужный сфинктер, а «подними мочевой пузырь» включала в основном живот. Не помогло и через пару недель – покажи технику урологу или тазовому физиотерапевту. У них есть прибор, который видит сжатие и сразу показывает его тебе.

Можно ли делать сидя, за рулём, на работе?

Можно, когда освоил лёжа и ладонями проверил, что работает нужная мышца. Но со счётом и с полным отпуском после каждого сжатия, а не где попало.

Болит спина или живот после упражнений Кегеля – это нормально?

Нет. По Urology Care Foundation, боль в спине или животе после упражнений значит, что ты стараешься слишком сильно и включаешь пресс. Болит голова – напрягаешь грудь и задерживаешь дыхание. Мягче, на выдохе, живот мягкий.

Когда начинать Кегеля после операции на простате?

Американская урологическая ассоциация рекомендует упражнения после удаления простаты сразу, как снимут катетер. Так контроль мочеиспускания возвращается раньше: в исследованиях – уже через 3–6 месяцев. Через год разница с теми, кто не занимался, в исследованиях стирается.

Лечат ли упражнения Кегеля аденому простаты?

Нет. У 58 мужчин с аденомой мышца стала выносливее, а мочеиспускание не изменилось.

Что делать дальше

Начни сегодня с проверки ладонями: десять сжатий на выдохе, живот и ягодицы мягкие, после каждого полный отпуск. Получилось чисто – переходи на три подхода в день. Кегель сам по себе – только часть работы. Как встроить его в тренировку всего тела дома, без железа, я собрал в системе VITALITY.